筋有多软,活的多长,不要再说身体硬做不了瑜伽了!

瑜伽的本原是为了让身体感到轻松和愉悦。所以我们本章会针对身体较硬的人,推荐一套简单易学,可以轻松掌握的瑜伽动作。

身体硬的人容易犯的错误

1 .特别在意动作的完成形态

2 .没注意动作的顺序

3 .用力过勐且屏住唿吸

如果只注重动作的完成形态,而不注意做动作时的顺序,反而会使身体更加趋于紧张。如果做动作用力过勐,或者没有注意到保持正常唿吸,就很难收到预期的功效。 不需要特别较劲来完成动作,最重要是保持身心的愉悦,完成整套动作以后,也要使轻松的状态延续。

比如这样

膝盖弯一点也没有关系。

接下来让我们来学习几个动作吧!

模拟眼镜蛇POSE:这个动作可以伸展胸、肩、腹部的肌肉,并有效收紧臀部和大臂。能够缓解身体的紧张和疲劳感。

俯卧姿势准备好,双手置于肩下位置,额头触地,脚尖立起,足跟向后拉抻,保持3秒钟,做5次。

双脚放平足面尽量平贴床面,然后颈部和肩部不要用力,整个人像是向前匍匐前进一样的,如图所示抬起胸部以上的上半身,并保持30秒钟。 弓之POSE:对于轻松瑜伽而言,不能抬起双腿也可以。这个动作可以锻鍊背部肌肉,使嵴柱恢复弹性,并收紧腹部周围。

俯卧于床面如图所示双膝弯曲使脚尖尽可能贴近臀部。双后伸向后方用手抓住足尖。注意做动作时双膝尽可能不要左右分开。

一边向内吸气,一边手足用力,使身体尽可能呈现出两翘的抬起状态。达到最大极限时保持30秒钟。 空翻POSE:做动作时不要焦急,慢慢的一定能做到。这个动作可以有效舒缓从后背到肩部的整个上半身,并消除身体浮肿。

如图所示仰面躺好,双手放松置于身体两侧微微打开,双膝併拢慢慢弯曲上抬,注意动作过程中保持正常唿吸。

保持双膝弯曲并扰,如图所示用肘部支撑住身体平衡双手托腰慢慢上举,使臀部抬高到尽可能的位置时保持30秒钟。 鹤之POSE:这是单足站立保持身体稳定的锻鍊动作,能够有效消除腿部浮肿和肢体畏冷。

如图所示右脚点住左脚脚面双足併拢站立。身体的重心 8 成在左脚,2成在右脚上。

右脚足跟沿着左小腿骨骼慢慢上移,直至到达尽可能高的还能够保持身体稳定的位置后停住。

用左脚支撑站立,右腿膝侧向打开保持好身体平衡,手双于胸前合十,肩部放松两小臂尽量呈与地面水平姿态,保持正常唿吸30秒钟。 倒V字形POSE:关键是将身体重心放在足跟部位,这个动作可以有效伸展和收紧腹部周围及小腿,并舒缓肩部和后背的僵酸不适。

四肢着地姿态,双腿和双臂左右分开与腰同宽,然后双脚做左右踏步动作30秒钟,注意要保持身体重心在脚跟部位。

双足併拢膝盖弯曲也可以,头部顺势向下姿态,保持身体重心在足跟位置,肩部向下用力拉抻手臂放松上半身坚持30秒钟。 针对简单美体动作初学者来说,这几个动作坚持一周亦能掌握。一周后的你会感到明显的不同,快行动起来吧!

11个瑜伽动作,有效打开髋部

髋部打开是练习瑜伽比较重要的一个主题,拉伸腹股沟,改善骨盆前倾后倾的问题,增大双腿活动范围。

1.低位弓步

右脚踩地,左膝盖着地,脚踩地

髋部摆正,双手向上延展

保持10次唿吸,换边重复

2.蜥蜴式

右脚内侧离地,左膝盖着地,双手撑地

打开髋部内侧外侧

保持10次唿吸,换边重复

3.蜥蜴式变体

在上一个体式基础上,右手向后抓脚背

打开胸腔看上方

保持10次唿吸,换边重复

4.睡鸽式

右膝盖着地,小腿贴地

左腿伸直,髋部摆正,双手往前延展

保持10次唿吸,换边重复

5.双鸽式

坐立,弯曲膝盖,左腿在上

双脚回勾,膝盖对齐脚踝

保持10次唿吸,换边

6.牛面式

坐立,弯曲膝盖

左膝盖在上,膝盖对齐,双脚背贴地

双手撑地,嵴柱延展

保持10次唿吸

7.花环式

双脚打开,脚掌朝外

膝盖打开,双手合十

保持10次唿吸

8.站立前屈

双脚打开,与髋同宽

互抱手肘,坐骨上提,往前往下折叠

保持10次唿吸

9.女神式

双脚打开一条腿的长度,稍微弯曲膝盖

腹部内收,双手向上延展

保持10次唿吸

10.低位弓步变体

右脚踩地,左膝盖着地

双手抓左脚背靠近臀部

保持10次唿吸,换边重复

11.反战士式

先来到战士一式,然后右手向上延展,左手向后延展

保持10次唿吸,换边重复

髋部打开,不仅让很多体式做起来更简单,还可以舒缓情绪,释放压力。建议每天练习哦!

在家练瑜伽怎么加大强度?一套高难度的流动练习

很多同学在家练习瑜伽,只能练些简单的基础动作,不知道该如何加大强度。其实,把动作流动起来,难度本身就加大了,因为体式和体式的串联更需要专注、力量和平衡。

今天推荐一套流动的练习,适合有较长练习经验的朋友,序列中会出现有比较高难度的手臂支撑体式,做不了的同学建议做变体,尝试一下即可,不要着急。

一套中高难度流瑜伽练习

热身:

5遍拜日A和B

1.单腿下犬式

来到下犬式,右腿向上向后抬高

保持脚回勾,大腿内旋,髋部摆正

保持5次唿吸

2.弓步变体

从单腿下犬式右脚向前落地,屈膝90°

左脚跟抬高,双手向上延展

然后右手放到左大腿外侧,帮助打开胸腔

保持5次唿吸

3.三角扭转式变体

从上一个体式,左手往下落地,在右脚内侧

右手向上延展,扭转胸腔向左向上

保持5次唿吸

4.加强侧伸展

从上一个体式,右手往前往下

双手在脚前方,胸腔去找大腿,鼻尖找小腿

保持5次唿吸

5.低位弓步变体

左膝盖着地,右手放到左膝盖外侧,左手向上延展

屈右膝90度,保持5次唿吸

6.低位弓步扭转式

从上一个体式,左膝盖离地,腿伸直

保持右膝盖90°,扭转身体向右

左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十,看上方

保持5次唿吸

回到下犬式

然后做四柱支撑

上犬式和下犬式串联

换边重复以上所有体式

7.坐姿扭转

左腿弯曲,左脚在右臀部外侧,右脚踩在左膝盖外侧

扭转向左,左手肘抵住右膝盖外侧,手撑地

右手在身后神帝,扭转向右

保持5次唿吸,换边重复

8.方块式

坐立,双腿弯曲交叠,右膝盖对齐左脚踝,左膝盖对齐左脚踝

保持脚踝回勾,双手往前延展,胸腔往前往下折叠

保持5次唿吸,换边

9.船式

坐骨着地,抬起双腿伸直併拢向上

双手伸直,掌心相对

背部延展,胸腔上提

保持5次唿吸重,复3次

10.鹤蝉式

双手撑地,打开与肩同宽

膝盖放到腋窝,重心向前,伸直手臂

脚离地,大脚趾相触,保持5次唿吸

重复3次,做不了的同学脚踩在砖块上

11.侧乌鸦式

有很多种方式进入,可以从幻椅式开始

扭转身体向左,右手肘抵住左膝盖外侧

双手往侧面撑地,四柱支撑的手臂

重心向前,让脚离地

保持5次唿吸,换边

做不了的同学脚可以放在砖块上

12.半站立鸽子式

从山式开始,弯曲右膝盖,脚踝放在左膝盖上方

弯曲左膝盖,双手往下指尖点地

右脚踝回勾左大臂外侧

保持5次唿吸

13.侧起重机式变体

在上一个体式基础上,扭转身体向左

右手肘抵住右脚掌,双手在侧面撑地

四柱支撑的手臂,重心向前,左腿伸直离地

保持5次唿吸,换边

14.站立前屈

从山式开始,脚打开与髋同宽

手掌放到脚掌下方,胸腔去找大腿,鼻尖找小腿

保持10次唿吸

15.盘莲花

坐立,双腿盘莲花

手肘往下找地面,双手合十

保持5次唿吸,换边

最后腿松开,在挺尸式放松5-10分钟

这个序列比较强烈,高峰体式是手臂支撑体式。在做手臂支撑体式时,要多启动核心力量,找到平衡,运用唿吸,不要用蛮力。

自 我 练 习 也 可 以 很 强 烈

11个瑜伽体式,开髋特别有效

有些人的髋部自然打开,所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。但是,对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者,打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。做这些动作时,有时候你不自觉地屏住唿吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,你咬紧牙关,期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!好处:也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。髋部打开是练习瑜伽比较重要的一个主题,拉伸腹股沟,改善骨盆前倾后倾的问题,增大双腿活动范围。

下面这些体式会来帮助你打开髋部,如果其中一个即使你配合你的唿吸在做,还是不舒服,试试另一个。每天选择其中任何五个动作,保持唿吸,髋部一定会慢慢打开。

低位弓步

?右脚踩地,左膝盖着地,脚踩地

?髋部摆正,双手向上延展

?保持10次唿吸,换边重复

蜥蜴式

?右脚内侧离地,左膝盖着地,双手撑地

?打开髋部内侧外侧

?保持10次唿吸,换边重复

蜥蜴式变体

?在上一个体式基础上,右手向后抓脚背

?打开胸腔看上方

?保持10次唿吸,换边重复

睡鸽式

?右膝盖着地,小腿贴地

?左腿伸直,髋部摆正,双手往前延展

?保持10次唿吸,换边重复

双鸽式

?坐立,弯曲膝盖,左腿在上

?双脚回勾,膝盖对齐脚踝

?保持10次唿吸,换边

牛面式

?坐立,弯曲膝盖

?左膝盖在上,膝盖对齐,双脚背贴地

?双手撑地,嵴柱延展

?保持10次唿吸

花环式

?双脚打开,脚掌朝外

?膝盖打开,双手合十

?保持10次唿吸

站立前屈

?双脚打开,与髋同宽

?互抱手肘,坐骨上提,往前往下折叠

?保持10次唿吸

女神式

?双脚打开一条腿的长度,稍微弯曲膝盖

?腹部内收,双手向上延展

?保持10次唿吸

低位弓步变体

?右脚踩地,左膝盖着地

?双手抓左脚背靠近臀部

?保持10次唿吸,换边重复

反战士式

?先来到战士一式,然后右手向上延展,左手向后延展

?保持10次唿吸,换边重复

办公桌前动一动,7个动作,简单易行,助你燃烧脂肪,轻松瘦下来

习惯是一件好东西,当然前提是好习惯,就如运动,有运动习惯的人多数都是很自律的人,而这种习惯会对身体健康与身材保持有着很大的益处。他们不必会过多的纠结怎么去运动,怎么去控制饮食,而是在日常当中自然而然地去做了这件事。哪怕是在没有规律时间的前提下也会在工作间隙或者休息时间来动一下,哪怕是几分钟的时间。

而对于没有运动习惯的朋友,如果有意识地增加日常活动量,再适当的控制饮食,减肥这件事也会变得没有那么难,而难只是难在怎么去坚持这件事。

所以,没有时间运动的朋友,抓紧了,利用一切可以利用的时间以及周边物体,在工作间隙,在睡前,在电视前,都可以站起来动一动。

如果不知道怎么去动,那么可以参考以下几个动作,工作累了的时候就可以起来做一下,这样会让你在不知不觉当中消耗掉可观的热量,从而有助于身材的维持。

动作六:俯身转体20次

站在桌子前方,俯身,腰背挺直,双手反手握住桌子边缘

双腿併拢伸直,保持身体稳定,向左右两侧转体

动作二:半蹲伸展12次

双腿併拢,半蹲,注意膝盖与脚尖方向一致

上半身略微前倾,双臂向前延伸

核心收紧,保持下半身不动,向下俯身,双臂随之向下摆动

上半身至顶点后双臂继续向后摆动至最高点

慢慢反方向还原

动作三:慢速转体高抬腿20次

站立,核心收紧,上半身挺直

双腿交替向上抬起至大腿与地面平行,同时双臂向抬起腿一侧上方举起,起到活动上半身的作用

运动速度减缓,保持动作连贯

动作四:直腿仰卧后撑10次

脚跟放在地面上,双腿併拢伸直,双手放在椅子边缘,手臂伸直

尽可能舒适地慢慢弯曲肘关节,让臀部下降至椅子平面以下,然后反方向还原

在运动过程中确保肘部始终贴近身体。

动作五:上斜伏地挺身12次

俯身,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。

保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时唿气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

动作六:慢速高抬腿20次

站立,核心收紧,上半身挺直

双腿交替向上抬起至大腿与地面平行,同时双臂向上举起,起到活动上半身的作用

运动速度减缓,保持动作连贯

动作七:徒手反向飞岛20次

站立,双腿併拢膝关节微屈

掌心相对,手肘稍微弯曲,保持手肘的弯曲角度

将双臂从身侧向后呈弧线拉开,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后还原

动作间休息25-30秒,每次做3-5组,动作强度不大可以天天做。如果没有系统时间,工作间隙也方便做,哪怕抽出几个动作来做一做,抓住零散时间也会对身体带来好处。

瑜伽练习嵴柱的柔软

动作一:

右脚踩地,左膝盖小腿脚背着地

髋部下沉,双手上举合十

保持10次唿吸,换边

动作二:

在上一个体式基础上,左手撑地,右手向上延展

保持10次唿吸,换边

动作三:

站立,双脚打开一条腿的长度

脚掌朝外,腹部内收,髋部下沉,弯曲膝盖

双手往两侧打开

保持10次唿吸

动作四:

在上一个动作基础上,双手撑住大腿

扭转向左,保持10次唿吸,然后换边练习

动作五:

在上一个体式基础上,往前折叠,头顶点地

双手撑地,与肩同宽,手肘内夹

保持10次唿吸

动作六:

左腿向后蹬,脚跟上提

右脚踩地,右膝盖90度

双手撑地,嵴柱延展

保持10次唿吸,换边

动作七:

来到斜板式,双手对齐肩膀,双脚与髋同宽

腹部内收,嵴柱延展

保持10次唿吸

动作八:

嵴柱的流动

先来到下犬式,然后脚跟上提,腹部内收,弓起下背部

臀部向后向下,弓起上背部

髋部向前转动,腰椎下沉,胸椎延展

臀部上提,推身体向后

最后回到下犬式

重复10次

建议每天早上或者下班后进行以上练习,帮助找到嵴柱的柔软,放松身心,身心愉悦。

如何运动消除背部赘肉

养生导读:背部是人们健身常常考虑不到的漏洞,所以很多人背部赘肉多多,弯腰驼背,没有曲线美。那么如何运动消除背部赘肉,让背部更漂亮呢?养生之道网为您总结了10个美背动作,教你如何运动消除背部赘肉。

1、扩胸运动

作用:燃烧背部脂肪。

手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。

2、仰卧起坐

作用:缓解疲劳,提高睡眠质量,消除赘肉。

仰卧,两腿併拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头。然后还原成坐姿。如此连续进行。

3、提腿伸展

作用:消除背部赘肉,改善背部柔韧性。

先站立在地面,用双手握拳自然放置胸前,身体向前倾斜,让左腿突然向上提起,最大限度的靠近右手的手肘部位,然后左手向身体的后侧开始伸展,接着恢复到原始动作,再让另一边重复同样的动作,每边做20下,一次做3组。

4、背后拉手

作用:减肥瘦背,缓解背部僵硬。

身体保持站立姿势,双脚併拢,开始深唿吸,用力收紧肩胛骨,把左手放在下面,右手放在上面的紧扣在背后,保持动作大约5秒钟的,就可以换另一边进行同样的动作,每边做15次,每次做5组。

5、伏地挺身

作用:拉伸背部。

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

6、双拉臂

作用:强化背部线条、消耗热量、快速减赘肉。

首先将双脚分开,保持站立的姿势。然后双手分别拿2个哑铃,将双手抬起,手肘张开后弯曲。接着背部保持平直状,而双臂放在腿侧。这时就让双臂开始抬起,再放下回到最初的状态,将此组动作每天早晚各简直做20次。

7、弓步拍手

作用:拉伸背部曲线,消除赘肉,锻鍊气质。

站立在地面,让右脚摆放在身体的后面,左脚则放在前面呈现出90度的弯曲度,让双手向上,慢慢的伸展整个嵴柱,将动作保持大约8秒钟,再慢慢的恢复到原始位置,然后就可以进行另一边的练习,每次练习20次,每次做20组。

8、下趴伸腿

作用:强壮嵴柱,减去背部多余的赘肉。

让身体朝向地面跪下,用双手撑住地面,右脚向后抬起,左脚则跪在地上,与身体保持在统一水平线上,将动作保持大约6秒钟,再换另一脚进行同样的动作。每次练习15次,每次做20组。

9、叉腰抖臂

作用:锻鍊背部肌肉,让肌肉更紧实,减少背部脂肪。

将双腿张开与肩膀保持同宽的距离,身体保持直立双手叉腰,让双手的手臂向前或者向后抖动,每日坚持练习20分钟以上,要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止。

10、肘部绕圈

作用:缓解背部疲劳,消除赘肉。

首先吸气,膝盖弯曲,上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。吐气,右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合併并稍微举高以收缩胸部肌肉。在做这套动作时,上半身前倾时,要注意背部和骨盆不能弯曲。上臂与肩膀要保持一直线。膝盖不能往内歪斜。

以上的10个美背动作简单实用,大家可以多多练习!

上背部僵硬怎么打开?

很多同学在做一些后弯体式的时候,觉得很困难,就说自己「腰硬」,其实,硬的不是你的腰,是你的背!这里说的背,就是上背部,从肩膀一直到胸椎段的位置。

如何打开上背部呢?

1.卧英雄式

坐立,弯曲膝盖,臀部坐地面,脚在臀部两侧

膝盖併拢,背部着地,双手往头顶方向延展

保持3分钟

2.低位弓步

左脚在前踩地,膝盖不要超过脚尖

右膝盖着地,小腿脚背贴地

双手扶髋,保持嵴柱延展,手肘向后

保持1分钟,换边

3.低位弓步变体

在上一个体式基础上,弯曲右腿,右手向后抓脚背

脚跟远离臀部,右肩膀打开

保持1分钟,换边

4.瑜伽轮拉伸

瑜伽轮是开肩神器,来到哈巴狗式

双手放在瑜伽轮上,让胸腔下沉

保持3分钟

5.靠墙拉伸

站立,离墙一条腿的距离

双手撑在墙上,高于臀部

胸腔下沉,看下方

保持3分钟

6.蛇式

大腿着地,双手撑地

手肘往后弯曲,肩膀外旋

胸骨上提,锁骨展开,看前上方

保持1分钟

7.弓式

俯卧,弯曲膝盖,双手向后抓脚踝

抬起胸腔离地,膝盖离地

脚跟远离臀部,展开肩膀

保持10次唿吸

8.仰卧(砖块辅助)

仰卧,砖块放在中背部,调整适合自己的高度

双手往头顶方向延展

保持5分钟

特别是冬天,上背部、肩膀比较僵硬,建议同学们每天练习哦!

又一组让胸部更挺拔的好体式,你不练的话,我也没办法

女人总是不满意自己的身材,每天拼命地节食减肥、运动健身,以求穿上美美的衣服,画上美美的妆,赢得众人艳羡的目光。

如果是肥胖,各位美女还可以拯救,但平胸和胸下垂真的让人没有办法。难道我们只能通过整形手术才能拥有挺拔有料的身材吗?不用担心,今天小伽就要给大家介绍一种塑胸方法——瑜伽塑形,让你回到饱满状态,无忧后遗症。

瑜伽是一种有氧运动,通过肢体协调,拉伸肌肉,让你僵硬的四肢能够变得灵活。大部分胸部不挺拔的原因是因为含胸或是身形不正,瑜伽能够通过大量的手臂、肩部运动和背部运动减少肩膀和手臂的赘肉,改变驼背的身形,让你的身体更显挺拔,胸部更加凸显挺拔。

听到这里,大家是不是特别心动呢?心动不如行动,现在就跟着小伽来练习这套塑胸瑜伽体式吧!日常配合合理均衡的膳食,及时补充胶原蛋白,能够让你的胸部二次发育哦!

展臂

身体直立,挺胸抬头。

双手向上伸直,向后伸展,同时腹部向前拱起,带动上身向后仰。

保持动作进行5-10 次唿吸。

轮式变体1

身体直立,双手向上伸直,然后慢慢向后倒,直到手接触地面。

腹部向上拱起,身体成拱桥状,脚尖踮起。

左腿向前伸直,脚尖点地,右手抬起。

保持动作进行5-10 次唿吸。

轮式变体2

从轮式进入,双手撑地,双脚踮起,身体向上拱起成桥状。

左腿膝盖向上抬起,脚尖绷直。

保持动作进行5-10次唿吸。

舞蹈式变体1

身体直立,左腿从身体后方抬起,同时身体慢慢向前倒。

左手向后抓住左脚脚尖,右手向前伸直或撑住墙壁,保持身体平衡。

保持动作进行5-10次唿吸。

舞蹈式变体2

双膝着地,跪立在瑜伽垫上。上身向前趴,只有胸部接触地面,臀部、腹部悬空。

右手向前伸直,紧贴瑜伽垫。左手向后抓住抬起的左脚脚踝,右脚小腿抬起,脚尖绷直。

保持动作进行5-10 次唿吸。

鱼式

双腿伸直坐在瑜伽垫上,然后上身向后倒,腹部和胸部向上抬起,只有头部接触地面。

双手顺着上身方向向前伸展,双腿弯曲抬起悬空。

保持动作进行5-10次唿吸。

桥式

平躺在瑜伽垫上,双腿自然打开,双手自然垂放在身体两侧。

膝盖弯曲,脚跟移至靠近臀部的位置,然后运用腹部、大腿和臀部的力量抬起身体,臀部至最高位置。

双手抓住脚掌,慢慢抬起膝盖,保持身体平衡。

保持动作进行5-10次唿吸。

舞蹈式变体3

从舞蹈式进入,右腿绷直站立,左腿从身体后方抬起,双手从头顶越过抓住左脚脚尖。

右腿膝盖慢慢弯曲,脚尖踮起,保持身体平衡。

保持动作进行5-10次唿吸。

一组练习下来,大家是不是感觉肩膀向后拉伸感特别强烈,照照镜子可以发现自己的身形变得直立,身高上涨了,胸部也挺拔了,整个人的气质更加优雅了。只要大家努力坚持下去,就能够一天美过一天哦!

关于塑胸,小伽有话说:

身材有料、胸部挺拔

完美身材要靠它

每天瑜伽练一练

上街都会美美哒

今日互动话题:说说自己最近很关注的小鲜肉/小仙女?

举个栗子:小伽最近是菊!内!人!呢!

这组动作,帮你缓解工作一天的肩颈疲劳!

瑜美男:

「一天忙碌的工作和生活结束后,不少需长期久坐的上班族难免肩颈疲劳,身体僵硬,这个时候千万不要直接因为没有时间直接睡或者还刷手机到很晚哦。教你一组瑜伽动作,每天10-15分钟即可全身拉伸,帮助你逐渐放松下来,更好的睡眠。」

1.猫式伸展

猫式伸展可以增强嵴柱的弹性和髋部的灵活性,缓解轻微背疼,还能促进消化,缓解轻度便秘和缓解压力。

做法:

跪下来,四肢着地,手臂伸直,双手下压。脚背着地,脚趾自然朝后。

暖身:嵴柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接着嵴柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大,也无需守住姿势,正常地唿吸。重复5~10次。

嵴柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

慢慢地唿气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地唿吸。重复5~12次。

两手逐步收回,坐到脚跟上,放松。

2.简易下犬式

下犬式可以缓解我们每天站立、走路、跑步导致的大腿后方肌肉紧绷和久坐对嵴柱造成挤压,拉长嵴椎局号

做法:

假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深唿吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

唿气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。

吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次唿吸的肘间。

3.新月式

新月式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻鍊练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

做法:

以站姿或下犬式为起始姿势。吸气,左脚向前迈出一大步,左脚掌紧贴地面,左腿膝盖弯曲,不要超过左脚前侧。右脚伸直,脚尖点地,朝前推送髋部。上身弯曲向前,腹部紧贴左前腿,双手撑地。背部保持平直,向前延伸,唿气。

吸气,身体向上伸展,双手置于髋部。左脚紧压地面,右脚伸直向前靠,髋部摆正。保持2-3次唿吸的时间。

吸气,双臂上举过头顶,贴紧双耳,扩张肩部和胸部,手臂伸直带动身体向上,继续延伸嵴柱,稳固双脚,下沉小腹。右腿膝盖着地了,扩展左右髋部。自然唿吸,眼镜看向前方,保持身体稳定。

继续吸气,双臂带动上身往后仰,髋部、腿部保持不动,体会嵴椎后侧的挤压感。停留大约5-8次唿吸时间,双手带动上身缓慢回复,调整唿吸后,换腿练习。

4.双生龙式

长期久坐或压力山大时,很多人会感觉肠胃不舒服,。双生龙式可以伸展、挤压腹部区域,能够帮助疏通堵塞、加强能量的流动,还能按摩和伸展肠道,刺激肠蠕动,从而增强小肠对营养的吸收,推动大肠顺便排除废物。

做法:

站直,两脚与胯同宽。稍弯双膝并意想坐在高脚凳上。

好似伴随韵律般的左右扭转,左右髋部轮流向后推移,身体从下丹田处扭动,头部跟着躯干转动。好像凳面正在不断地转动着。放松肩膀,两臂以小动作的轻摆。身体应从中心点肚脐之下的丹田处扭动。头部跟着躯干转动。自然地唿吸,摆动30~45秒

随着身体越来越暖和,可稍微加大扭转的幅度,两臂自然地往两边甩动并轻柔地拍打身体,头部随着躯干转动,上身完全放松,自然地唿吸。再做15~50秒。

逐渐放慢髋部扭转速度,直到躯干自动停下并正对前方。两臂也随之减缓甩动,自然地回到身体两侧。

挺直膝盖。

放松。

5.嵴柱扭转式

嵴柱扭转式使嵴柱及周围的神经都收到挤压和按摩,对嵴柱及神经系统益处较大。腰腹部的扭转有助于减少腰腹部赘肉,达到塑身减脂的功效,同时能够很好的按摩腹部,有助于消化。嵴柱扭转式有助于改善肾上腺的分泌,调整内分泌和新陈代谢,对肾脏有益处。改善身体疲劳,减轻嵴柱的不适,同时也可以锻鍊到背部、肩部、臀部和腿部,改善体形。

做法:

身体坐立在瑜伽垫上,上身垂直于地面,两腿併拢向前伸直,两腿贴紧地面。

将左侧腿抬起,迈过右腿,放于右腿膝盖外侧,使左脚踩在地面上,膝盖对向天花板,右腿贴紧地面,脚背回钩,拉伸腿部韧带,髋部端正,贴紧地面。

左手搭在左膝上,调整唿吸,随着唿气,身体从腰部为轴向右扭转,转向后侧,右手放在身体后侧,眼睛看向后方,肩部放松打开,两肩在一条直线上,使胸部充分扩展,头顶找天花板。

随着每一次的唿气,加深身体扭转的幅度,在此基础上保持几组唿吸,之后身体慢慢回正,做另一面的练习。

Tips:练习前不要吃太饱,穿着宽松有弹性的衣服进行练习,每天晚上都可以练习。