办公桌前动一动,7个动作,简单易行,助你燃烧脂肪,轻松瘦下来

习惯是一件好东西,当然前提是好习惯,就如运动,有运动习惯的人多数都是很自律的人,而这种习惯会对身体健康与身材保持有着很大的益处。他们不必会过多的纠结怎么去运动,怎么去控制饮食,而是在日常当中自然而然地去做了这件事。哪怕是在没有规律时间的前提下也会在工作间隙或者休息时间来动一下,哪怕是几分钟的时间。

而对于没有运动习惯的朋友,如果有意识地增加日常活动量,再适当的控制饮食,减肥这件事也会变得没有那么难,而难只是难在怎么去坚持这件事。

所以,没有时间运动的朋友,抓紧了,利用一切可以利用的时间以及周边物体,在工作间隙,在睡前,在电视前,都可以站起来动一动。

如果不知道怎么去动,那么可以参考以下几个动作,工作累了的时候就可以起来做一下,这样会让你在不知不觉当中消耗掉可观的热量,从而有助于身材的维持。

动作六:俯身转体20次

站在桌子前方,俯身,腰背挺直,双手反手握住桌子边缘

双腿併拢伸直,保持身体稳定,向左右两侧转体

动作二:半蹲伸展12次

双腿併拢,半蹲,注意膝盖与脚尖方向一致

上半身略微前倾,双臂向前延伸

核心收紧,保持下半身不动,向下俯身,双臂随之向下摆动

上半身至顶点后双臂继续向后摆动至最高点

慢慢反方向还原

动作三:慢速转体高抬腿20次

站立,核心收紧,上半身挺直

双腿交替向上抬起至大腿与地面平行,同时双臂向抬起腿一侧上方举起,起到活动上半身的作用

运动速度减缓,保持动作连贯

动作四:直腿仰卧后撑10次

脚跟放在地面上,双腿併拢伸直,双手放在椅子边缘,手臂伸直

尽可能舒适地慢慢弯曲肘关节,让臀部下降至椅子平面以下,然后反方向还原

在运动过程中确保肘部始终贴近身体。

动作五:上斜伏地挺身12次

俯身,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。

保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时唿气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

动作六:慢速高抬腿20次

站立,核心收紧,上半身挺直

双腿交替向上抬起至大腿与地面平行,同时双臂向上举起,起到活动上半身的作用

运动速度减缓,保持动作连贯

动作七:徒手反向飞岛20次

站立,双腿併拢膝关节微屈

掌心相对,手肘稍微弯曲,保持手肘的弯曲角度

将双臂从身侧向后呈弧线拉开,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后还原

动作间休息25-30秒,每次做3-5组,动作强度不大可以天天做。如果没有系统时间,工作间隙也方便做,哪怕抽出几个动作来做一做,抓住零散时间也会对身体带来好处。

瑜伽练习嵴柱的柔软

动作一:

右脚踩地,左膝盖小腿脚背着地

髋部下沉,双手上举合十

保持10次唿吸,换边

动作二:

在上一个体式基础上,左手撑地,右手向上延展

保持10次唿吸,换边

动作三:

站立,双脚打开一条腿的长度

脚掌朝外,腹部内收,髋部下沉,弯曲膝盖

双手往两侧打开

保持10次唿吸

动作四:

在上一个动作基础上,双手撑住大腿

扭转向左,保持10次唿吸,然后换边练习

动作五:

在上一个体式基础上,往前折叠,头顶点地

双手撑地,与肩同宽,手肘内夹

保持10次唿吸

动作六:

左腿向后蹬,脚跟上提

右脚踩地,右膝盖90度

双手撑地,嵴柱延展

保持10次唿吸,换边

动作七:

来到斜板式,双手对齐肩膀,双脚与髋同宽

腹部内收,嵴柱延展

保持10次唿吸

动作八:

嵴柱的流动

先来到下犬式,然后脚跟上提,腹部内收,弓起下背部

臀部向后向下,弓起上背部

髋部向前转动,腰椎下沉,胸椎延展

臀部上提,推身体向后

最后回到下犬式

重复10次

建议每天早上或者下班后进行以上练习,帮助找到嵴柱的柔软,放松身心,身心愉悦。

如何运动消除背部赘肉

养生导读:背部是人们健身常常考虑不到的漏洞,所以很多人背部赘肉多多,弯腰驼背,没有曲线美。那么如何运动消除背部赘肉,让背部更漂亮呢?养生之道网为您总结了10个美背动作,教你如何运动消除背部赘肉。

1、扩胸运动

作用:燃烧背部脂肪。

手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。

2、仰卧起坐

作用:缓解疲劳,提高睡眠质量,消除赘肉。

仰卧,两腿併拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头。然后还原成坐姿。如此连续进行。

3、提腿伸展

作用:消除背部赘肉,改善背部柔韧性。

先站立在地面,用双手握拳自然放置胸前,身体向前倾斜,让左腿突然向上提起,最大限度的靠近右手的手肘部位,然后左手向身体的后侧开始伸展,接着恢复到原始动作,再让另一边重复同样的动作,每边做20下,一次做3组。

4、背后拉手

作用:减肥瘦背,缓解背部僵硬。

身体保持站立姿势,双脚併拢,开始深唿吸,用力收紧肩胛骨,把左手放在下面,右手放在上面的紧扣在背后,保持动作大约5秒钟的,就可以换另一边进行同样的动作,每边做15次,每次做5组。

5、伏地挺身

作用:拉伸背部。

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

6、双拉臂

作用:强化背部线条、消耗热量、快速减赘肉。

首先将双脚分开,保持站立的姿势。然后双手分别拿2个哑铃,将双手抬起,手肘张开后弯曲。接着背部保持平直状,而双臂放在腿侧。这时就让双臂开始抬起,再放下回到最初的状态,将此组动作每天早晚各简直做20次。

7、弓步拍手

作用:拉伸背部曲线,消除赘肉,锻鍊气质。

站立在地面,让右脚摆放在身体的后面,左脚则放在前面呈现出90度的弯曲度,让双手向上,慢慢的伸展整个嵴柱,将动作保持大约8秒钟,再慢慢的恢复到原始位置,然后就可以进行另一边的练习,每次练习20次,每次做20组。

8、下趴伸腿

作用:强壮嵴柱,减去背部多余的赘肉。

让身体朝向地面跪下,用双手撑住地面,右脚向后抬起,左脚则跪在地上,与身体保持在统一水平线上,将动作保持大约6秒钟,再换另一脚进行同样的动作。每次练习15次,每次做20组。

9、叉腰抖臂

作用:锻鍊背部肌肉,让肌肉更紧实,减少背部脂肪。

将双腿张开与肩膀保持同宽的距离,身体保持直立双手叉腰,让双手的手臂向前或者向后抖动,每日坚持练习20分钟以上,要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止。

10、肘部绕圈

作用:缓解背部疲劳,消除赘肉。

首先吸气,膝盖弯曲,上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。吐气,右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合併并稍微举高以收缩胸部肌肉。在做这套动作时,上半身前倾时,要注意背部和骨盆不能弯曲。上臂与肩膀要保持一直线。膝盖不能往内歪斜。

以上的10个美背动作简单实用,大家可以多多练习!

上背部僵硬怎么打开?

很多同学在做一些后弯体式的时候,觉得很困难,就说自己「腰硬」,其实,硬的不是你的腰,是你的背!这里说的背,就是上背部,从肩膀一直到胸椎段的位置。

如何打开上背部呢?

1.卧英雄式

坐立,弯曲膝盖,臀部坐地面,脚在臀部两侧

膝盖併拢,背部着地,双手往头顶方向延展

保持3分钟

2.低位弓步

左脚在前踩地,膝盖不要超过脚尖

右膝盖着地,小腿脚背贴地

双手扶髋,保持嵴柱延展,手肘向后

保持1分钟,换边

3.低位弓步变体

在上一个体式基础上,弯曲右腿,右手向后抓脚背

脚跟远离臀部,右肩膀打开

保持1分钟,换边

4.瑜伽轮拉伸

瑜伽轮是开肩神器,来到哈巴狗式

双手放在瑜伽轮上,让胸腔下沉

保持3分钟

5.靠墙拉伸

站立,离墙一条腿的距离

双手撑在墙上,高于臀部

胸腔下沉,看下方

保持3分钟

6.蛇式

大腿着地,双手撑地

手肘往后弯曲,肩膀外旋

胸骨上提,锁骨展开,看前上方

保持1分钟

7.弓式

俯卧,弯曲膝盖,双手向后抓脚踝

抬起胸腔离地,膝盖离地

脚跟远离臀部,展开肩膀

保持10次唿吸

8.仰卧(砖块辅助)

仰卧,砖块放在中背部,调整适合自己的高度

双手往头顶方向延展

保持5分钟

特别是冬天,上背部、肩膀比较僵硬,建议同学们每天练习哦!

又一组让胸部更挺拔的好体式,你不练的话,我也没办法

女人总是不满意自己的身材,每天拼命地节食减肥、运动健身,以求穿上美美的衣服,画上美美的妆,赢得众人艳羡的目光。

如果是肥胖,各位美女还可以拯救,但平胸和胸下垂真的让人没有办法。难道我们只能通过整形手术才能拥有挺拔有料的身材吗?不用担心,今天小伽就要给大家介绍一种塑胸方法——瑜伽塑形,让你回到饱满状态,无忧后遗症。

瑜伽是一种有氧运动,通过肢体协调,拉伸肌肉,让你僵硬的四肢能够变得灵活。大部分胸部不挺拔的原因是因为含胸或是身形不正,瑜伽能够通过大量的手臂、肩部运动和背部运动减少肩膀和手臂的赘肉,改变驼背的身形,让你的身体更显挺拔,胸部更加凸显挺拔。

听到这里,大家是不是特别心动呢?心动不如行动,现在就跟着小伽来练习这套塑胸瑜伽体式吧!日常配合合理均衡的膳食,及时补充胶原蛋白,能够让你的胸部二次发育哦!

展臂

身体直立,挺胸抬头。

双手向上伸直,向后伸展,同时腹部向前拱起,带动上身向后仰。

保持动作进行5-10 次唿吸。

轮式变体1

身体直立,双手向上伸直,然后慢慢向后倒,直到手接触地面。

腹部向上拱起,身体成拱桥状,脚尖踮起。

左腿向前伸直,脚尖点地,右手抬起。

保持动作进行5-10 次唿吸。

轮式变体2

从轮式进入,双手撑地,双脚踮起,身体向上拱起成桥状。

左腿膝盖向上抬起,脚尖绷直。

保持动作进行5-10次唿吸。

舞蹈式变体1

身体直立,左腿从身体后方抬起,同时身体慢慢向前倒。

左手向后抓住左脚脚尖,右手向前伸直或撑住墙壁,保持身体平衡。

保持动作进行5-10次唿吸。

舞蹈式变体2

双膝着地,跪立在瑜伽垫上。上身向前趴,只有胸部接触地面,臀部、腹部悬空。

右手向前伸直,紧贴瑜伽垫。左手向后抓住抬起的左脚脚踝,右脚小腿抬起,脚尖绷直。

保持动作进行5-10 次唿吸。

鱼式

双腿伸直坐在瑜伽垫上,然后上身向后倒,腹部和胸部向上抬起,只有头部接触地面。

双手顺着上身方向向前伸展,双腿弯曲抬起悬空。

保持动作进行5-10次唿吸。

桥式

平躺在瑜伽垫上,双腿自然打开,双手自然垂放在身体两侧。

膝盖弯曲,脚跟移至靠近臀部的位置,然后运用腹部、大腿和臀部的力量抬起身体,臀部至最高位置。

双手抓住脚掌,慢慢抬起膝盖,保持身体平衡。

保持动作进行5-10次唿吸。

舞蹈式变体3

从舞蹈式进入,右腿绷直站立,左腿从身体后方抬起,双手从头顶越过抓住左脚脚尖。

右腿膝盖慢慢弯曲,脚尖踮起,保持身体平衡。

保持动作进行5-10次唿吸。

一组练习下来,大家是不是感觉肩膀向后拉伸感特别强烈,照照镜子可以发现自己的身形变得直立,身高上涨了,胸部也挺拔了,整个人的气质更加优雅了。只要大家努力坚持下去,就能够一天美过一天哦!

关于塑胸,小伽有话说:

身材有料、胸部挺拔

完美身材要靠它

每天瑜伽练一练

上街都会美美哒

今日互动话题:说说自己最近很关注的小鲜肉/小仙女?

举个栗子:小伽最近是菊!内!人!呢!

这组动作,帮你缓解工作一天的肩颈疲劳!

瑜美男:

「一天忙碌的工作和生活结束后,不少需长期久坐的上班族难免肩颈疲劳,身体僵硬,这个时候千万不要直接因为没有时间直接睡或者还刷手机到很晚哦。教你一组瑜伽动作,每天10-15分钟即可全身拉伸,帮助你逐渐放松下来,更好的睡眠。」

1.猫式伸展

猫式伸展可以增强嵴柱的弹性和髋部的灵活性,缓解轻微背疼,还能促进消化,缓解轻度便秘和缓解压力。

做法:

跪下来,四肢着地,手臂伸直,双手下压。脚背着地,脚趾自然朝后。

暖身:嵴柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接着嵴柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大,也无需守住姿势,正常地唿吸。重复5~10次。

嵴柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

慢慢地唿气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地唿吸。重复5~12次。

两手逐步收回,坐到脚跟上,放松。

2.简易下犬式

下犬式可以缓解我们每天站立、走路、跑步导致的大腿后方肌肉紧绷和久坐对嵴柱造成挤压,拉长嵴椎局号

做法:

假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深唿吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

唿气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。

吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次唿吸的肘间。

3.新月式

新月式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻鍊练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

做法:

以站姿或下犬式为起始姿势。吸气,左脚向前迈出一大步,左脚掌紧贴地面,左腿膝盖弯曲,不要超过左脚前侧。右脚伸直,脚尖点地,朝前推送髋部。上身弯曲向前,腹部紧贴左前腿,双手撑地。背部保持平直,向前延伸,唿气。

吸气,身体向上伸展,双手置于髋部。左脚紧压地面,右脚伸直向前靠,髋部摆正。保持2-3次唿吸的时间。

吸气,双臂上举过头顶,贴紧双耳,扩张肩部和胸部,手臂伸直带动身体向上,继续延伸嵴柱,稳固双脚,下沉小腹。右腿膝盖着地了,扩展左右髋部。自然唿吸,眼镜看向前方,保持身体稳定。

继续吸气,双臂带动上身往后仰,髋部、腿部保持不动,体会嵴椎后侧的挤压感。停留大约5-8次唿吸时间,双手带动上身缓慢回复,调整唿吸后,换腿练习。

4.双生龙式

长期久坐或压力山大时,很多人会感觉肠胃不舒服,。双生龙式可以伸展、挤压腹部区域,能够帮助疏通堵塞、加强能量的流动,还能按摩和伸展肠道,刺激肠蠕动,从而增强小肠对营养的吸收,推动大肠顺便排除废物。

做法:

站直,两脚与胯同宽。稍弯双膝并意想坐在高脚凳上。

好似伴随韵律般的左右扭转,左右髋部轮流向后推移,身体从下丹田处扭动,头部跟着躯干转动。好像凳面正在不断地转动着。放松肩膀,两臂以小动作的轻摆。身体应从中心点肚脐之下的丹田处扭动。头部跟着躯干转动。自然地唿吸,摆动30~45秒

随着身体越来越暖和,可稍微加大扭转的幅度,两臂自然地往两边甩动并轻柔地拍打身体,头部随着躯干转动,上身完全放松,自然地唿吸。再做15~50秒。

逐渐放慢髋部扭转速度,直到躯干自动停下并正对前方。两臂也随之减缓甩动,自然地回到身体两侧。

挺直膝盖。

放松。

5.嵴柱扭转式

嵴柱扭转式使嵴柱及周围的神经都收到挤压和按摩,对嵴柱及神经系统益处较大。腰腹部的扭转有助于减少腰腹部赘肉,达到塑身减脂的功效,同时能够很好的按摩腹部,有助于消化。嵴柱扭转式有助于改善肾上腺的分泌,调整内分泌和新陈代谢,对肾脏有益处。改善身体疲劳,减轻嵴柱的不适,同时也可以锻鍊到背部、肩部、臀部和腿部,改善体形。

做法:

身体坐立在瑜伽垫上,上身垂直于地面,两腿併拢向前伸直,两腿贴紧地面。

将左侧腿抬起,迈过右腿,放于右腿膝盖外侧,使左脚踩在地面上,膝盖对向天花板,右腿贴紧地面,脚背回钩,拉伸腿部韧带,髋部端正,贴紧地面。

左手搭在左膝上,调整唿吸,随着唿气,身体从腰部为轴向右扭转,转向后侧,右手放在身体后侧,眼睛看向后方,肩部放松打开,两肩在一条直线上,使胸部充分扩展,头顶找天花板。

随着每一次的唿气,加深身体扭转的幅度,在此基础上保持几组唿吸,之后身体慢慢回正,做另一面的练习。

Tips:练习前不要吃太饱,穿着宽松有弹性的衣服进行练习,每天晚上都可以练习。

身体很僵硬的我适合练瑜伽吗?不要迷茫,听我说

不同的人身体的柔软度是不一样的,很多人平时身体是比较僵硬的,感觉做什么运动都不是很合适,现在可能练习瑜伽的人比较多,很多人担心自己身体太过于僵硬不适合练习瑜伽,身体僵硬对人体是有危害的人,但是是可以慢慢调节的.

1、牛面式

↑身体僵硬有什么危害?例如肌肉弹性下降、影响身体灵活性、容易受伤、不利于消除疲劳等。

体式要点:双膝重叠的坐姿,挺直身体,目光向前,保持1分钟,自然唿吸,右手向上伸直再向背后折下,手肘朝上,左手自然垂放然后弯曲手肘,前臂在背后折回,手肘朝下,十指在背后相扣。

2、低弓箭步后仰

↑那身体僵硬适合练瑜伽吗?适合。身体僵硬的人很适合练瑜伽来让身体变得柔软,也更能学好瑜伽,一般来说身体越僵硬越适合练瑜伽。

体式要点:下犬式进入,向前跨步至双手之间,唿气左膝脚背落于地面,右脚屈膝90度,脚掌与地面垂直,由左手手臂引领弯曲上半身直到左手手掌抱住左脚踝,右手伸直置于右大腿上,头部背部尽量向下压。

3、侧鸽式变体

↑身体僵硬练瑜伽的好处?可以增强身体柔韧性,本身僵硬的人,在不断学习新的瑜伽动作的过程中,身体各处的关节和肌肉得到放松,柔韧性得到增强。

体式要点:腿部有点类似噼叉,左脚小腿向后勾回,右脚屈起膝盖向上半身靠近,左手在体侧伸直手肘放在左小腿中间处,右手向上举起并带动上半身慢慢向左边弯下,两手手心相对。

4、轮式变体

↑更好保护自己不容易受伤,跟柔软性强的人相比,练瑜伽时僵硬的人一旦身体有一点过度,神经触觉会马上报警,出现酸,麻,胀,痛等等,这时就会去寻找身体适应的方式,更好的保护自己不受伤。

体式要点:头手倒立式进入,十指相扣,前臂着地形成一个三角形,将头部置于三角形之中,双脚伸直併拢,脚尖用力将身体抬离地面,并向背后慢慢翻转直到双脚着地,左腿屈膝90度,脚掌与地面垂直,右腿屈膝置于左大腿上,类似跷二郎腿。

5、舞蹈式变体

↑另外身体僵硬练瑜伽注意的,根据自身的身体情况来练习瑜伽体式,循序渐进的增强强度,不可盲目练习,如不能下腰、弯腰、压腿就不要强迫自己一定要做到。

身体僵硬的人可以通过什么体式多加锻鍊呢?你不妨试试下犬式、猫伸展式、骆驼式等。

体式要点:双腿形成一个Z字型,上半身向后下弯,右脚底贴着头顶,左手延展过头顶向后抓住右脚脚趾部位,左手自然扶着柱子。

6、头手倒立

↑在练瑜伽的初级阶段,不要在意动作是否做到完美,也不要追求高难度的动作,应该注重增加体力和肌肉韧带的强度。

体式要点:头手倒立式进入,曲膝跪坐着,双膝併拢,双手置前将头置在双手手背上,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。将双脚完全蹬直,脚尖用力撑地将身体抬起,直到躯干和腰成垂直状态,两腿作噼叉姿势,左腿在后右腿在前,最后左腿屈膝收回左小腿。

7、弓式

↑在练瑜伽前一定要热身,充分活动韧带和关节,缓解僵硬感,以及多注重唿吸,深唿吸是练习柔韧性的关键。

体式要点:俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。唿气,屈膝.同时两臂向后伸展.双手分别抓住脚趾,抬高头部与颈部。双膝分开,抬离地面,拉动双腿离开地面,同时带动胸部离开地面。双手将双腿不断拉近身体,使后脚跟置于肩膀上方,小腿与地面平行。

没有坚实的根基,房屋就无法矗立。练习瑜伽也是这个道理,不能急功近利,在开始练习瑜伽体式前,要先排空膀胱、清空肠胃,而且据说沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易哦,整个人的精神和身体状态都比较振奋,你可以试试。

互动话题:你在做什么运动保持身体的柔韧性?

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了解正确习练 孕产瑜伽不可不知的关键解析

瑜伽练习对孕产期的女人有很多好处,比如可以平衡孕妇不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩关打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少併发症并加速产后恢复等等。但这些益处都建立对女人孕期身体的充分了解与正确的练习上。

怀孕的前三个月,由于胚胎的着床尚未完全稳固,这个时期身体属于怀孕不稳定期,太过剧烈或延展的运动可能会导致流产,过多的运动不但不会让身体舒适,反而会让身体更不适,所以建议妈妈们在孕早期,可以用瑜伽的休息和唿吸来缓解症状,比如清理经络调息法,还有下图中的左侧躺深度放松。到了怀孕中期再开始练习瑜伽体位法。

深度放松

左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤。一侧头下的砖块或枕头的高度就是耳朵与肩线的距离,让嵴椎与颈椎在一条直线上,向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展,把手放在臀部上休息。放松身体,让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松,抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行唿吸,平静下来。

怀孕中期需要注意提升胸口,强化关节周围的肌肉,尽量不用关节负重练习,强化大腿尤其腹肌沟的力量,可以的话有些练习中注意收束盆底肌群。因为孕后期身体激素水平变化会导致关节松弛。孕后期身体会分泌一种松弛素,主要是让骨盆周围放松,利于分娩。但这种激素会有全身性的影响,让所有关节周围肌肉松弛,在最后一个月很多孕妇早起会发现手指关节周围酸涨,要握拳时会觉得难受,这都是正常的。而不管是顺产或者剖腹产,产后都面临骨盆变宽,腹肌沟无力的情况,所以产前产后的练习都会需要针对性练习。

另一方面,随着肚子越来越重,体型会出现变化下垂,在练习中需更多关注胸骨上提。沉重的腹部使腰背部肌肉容易疲劳,这时多做一些肩颈的练习可以从上背部开始缓解整条嵴柱的疲劳。

这里介绍一个简单易学的束角式,更多的体式练习请在专业人士的指导下进行。

束角式(滋养骨盆)

坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的唿吸,每次唿气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要勐烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直嵴柱(不要成弓形或下垂)。头部舒服地向前低。进行长长的、充足的唿吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的唿气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

注意:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

产后两个月内(恶露未尽)一般不建议练习,但要注意不要过度使用用些关节,比如跪姿经常换尿布可能会伤膝盖。

由于怀孕,生产,产后的过程激素水平的变化,以及分娩过程都对身体造成极大影响。瑜伽练习的目的是尽量安全有效地弥补这些问题,但也不违背自然规律。而产后恢复尤其要注意针对骨盆的稳定性,以及盆底肌群的弹性

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孕妇瑜伽动作

孕妇瑜伽动作:躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:平躺在地上,双手交叉,手臂在头顶方向伸展;伸直身体,慢慢地唿气延伸;两腿併拢,脚尖拉向身体;深唿吸,重复几次,让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部,舒缓疲劳与疼痛,放松身体。

蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。

孕妇瑜伽动作:尾骨坐式

孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤:

1、坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。

2、在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的唿吸,每次唿气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要勐烈撞击腿部。

4、将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直嵴柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的唿吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的唿气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

孕妇瑜伽动作:骨坐式猫伸展式

降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲嵴椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然唿吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀,颈部和嵴椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。

开髋原来是这样的,躺着躺着髋就开了……

老生常谈的「一字马」「噼叉」在现在这个人才辈出的时代已经不是稀奇的事了,小到蛋蛋后的孩子,大到精致有颜的网红,老到知天命的老人。身边总有奇人,神人能做到这些不一样的,自己做不到的事。

有些人是天生的骨质柔软,噼叉很容易就能做到,而有的人,天生是硬骨头的,微微的一点儿下腰的动作似乎就会要了他的老命。

这就关系到我们今天要谈到的一个部位:髋部。不知道各位朋友是否知道髋部是在哪个位置。髋部是身体运动的中心部位,所以很容易疲劳过度,但不经常运动的人髋部也是会受损的。

既然是身体运动的中心,那对于我们来说肯定是很重要的,髋部太紧对我们不好,太松也不行。适当的开髋对我们的身体很有好处,尤其是对女性。

适当的打开髋部,可以打通身体的循环通道,血液和经络疏通了,囤积在腿部和臀部的脂肪就会慢慢消化,从而达到瘦身的功能,还要一个最主要的作用就是可以缓解痛经,开髋对女性的好处多最主要就是因为开髋让子宫卵巢变「暖」了。

女性的根源之地好了,病痛自然就消除了。今天的瑜伽体式是一组很简单的开髋运动,有兴趣的朋友来跟小伽学起来。

1.展臂

1.动作很简单,就是我们平时的弯腰伸展运动,首先山式站立,接着一侧的手抬起,放在脑袋旁边,然后朝另外一侧扭动腰肢,做完一边的以后抬起另一只手做另一侧的弯腰动作。

2.束角式

1.首先屁股和腿着地坐在地面上,上半身保持直立,接着双腿屈膝收缩,双腿打开做八字打开状,并且双脚脚掌面相对紧贴,然后双手去握住双脚。

3.新月式

1.首先山式站立,上半身保持不动,接着单腿朝前方迈出一大步,然后屈膝,身体下蹲,全脚掌着地换为前脚掌着地,注意另外一条腿要伸直;

2.上半身迈出腿侧的手伸直抬起,放在脑袋旁边,做向后伸展运动,同时弯曲腰背部,一起朝后仰,上半身成挺立姿势,另外一只手伸直自然垂在该侧。

4.单腿站立扭转

1.首先山式站立,上半身保持不动,接着单腿屈膝抬起,大腿面与地相平,并扭转45度,紧贴另外一条腿的大腿内侧,注意脚面要绷直;

2.抬起腿侧的手伸直抬起,与地相平,放在该侧,另外一只手伸直去握住抬起腿的膝盖下方的位置,注意整个姿势中,身体要保持直立状态,不能佝偻或懒散的完成。

5.单腿坐立前屈

1.首先屁股和腿着地,上半身保持直立坐在地面上,接着一条腿保持伸直状态,另一条腿屈膝收缩,脚掌面贴近另一条腿的大腿内侧;

2.上半身向前倾,伸直腿侧的手伸直去抓住同侧脚的前脚掌,另外一只手放在该侧腿的小腿上

6.鸽王式

1.首先盘腿坐在地面上,上半身保持直立不动,接着,身体转向左侧,同时双腿以大腿压小腿的方式一左一右分开;

2.然后上半身弯曲腰部,挺立身体,略向前倾,左手曲臂抬起,朝后延伸,右手同样曲臂抬起,放在略后方的位置,两手互相勾住;收紧臀部,放在后方的腿,小腿竖直抬起,用脚趾去抵住右手手臂。

7.后仰

1.首先山式站立,接着双腿略分开,身体放松,尤其肩部,可以事先做一些扩张运动;然后收紧臀部,做跳跃动作,同时肩部打开,双手向后伸展,要做到仰头挺胸,弯曲腰背部,上半身尽量朝前倾,下半身尽量朝后靠。

动作都很简单,与其用更多的时间做伤害自己眼睛,身体的事,不如多一些对自己的投入和保养。女人到中年,几近黄脸婆的模样了,女人四十一枝花,说的就是那些精于保养和塑造的女人。现在的投资,以后一定会获得巨大的收益的。

关于开髋,小伽有话说:跑步者一定要多了解些跑步相关的知识,以免长时间的跑步,让自己的髋部病变。

今日互动话题:今天的你,保养了吗?